Como usar técnicas de relaxamento pré-apresentações

O uso de técnicas de relaxamento auxilia muito no processo de atividades do dia a dia. Mas e você? Já pensou quais podem ser os benefícios das técnicas de relaxamento e sabe como realizá-las?

Uma vida acelerada, como vivemos hoje, de estresse excessivo afetam nossa saúde mental. Por isso, precisamos de técnicas para relaxar e que possam aliviar essas tensões.

Entretanto, existem algumas pessoas que até conseguem administrar o estresse e ansiedade nas suas atividades cotidianas, mas durante algumas apresentações a "vida zen" vai por água abaixo.

Se, anterior a uma apresentação ou qualquer outra atividade que te deixe ansioso, com dores de cabeça, distúrbios estomacais, coração palpitar, humor é alterado, entre outros sintomas...é interessante saber técnicas de relaxamento para que possa evitar ou reduzir essas sensações.

Quer conhecer técnicas para relaxar? Nesse artigo você aprenderá:

• Exercícios e técnicas de relaxamento muscular
• Exercícios e técnicas de relaxamento respiratórias
• Exercícios e técnicas de relaxamento por meditação
• Exercícios e técnicas de relaxamento para ansiedade
• Exercícios e técnicas de relaxamento com exercícios físicos
• Exercícios e técnicas de relaxamento por massagens
• Exercícios e técnicas de relaxamento por visualizações positivas
• Exercícios e técnicas de relaxamento extras
• 10 dicas e técnicas para relaxar antes de apresentações
• Como meditar e relaxar em 5 minutos

Exercícios e técnicas de relaxamento muscular

Uma das técnicas para relaxar é o Relaxamento Muscular Progressivo

Essa técnica de relaxamento foi elaborada por Jacobson e tem como objetivo o relaxamento muscular de forma gradual. Pode ser aplicada em um grupo muscular ou no corpo todo.

É um modo de relaxar através de um estado de hipertensão muscular seguido por estado de relaxamento. É voltado a autopercepção da tensão muscular.

Como iniciar a técnica de relaxamento muscular: Veja a orientação para cada grupo muscular.

Para iniciar, escolha um lugar tranquilo e uma posição na qual você esteja relaxado, tire os sapatos e use uma roupa confortável. Estenda seus braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência de relaxamento.

Inspire durante 5 segundos, retenha o ar durante 6 segundos, e solte-o durante 7 segundos.

Abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos. Depois relaxe. Após isso, em vez de tirar a língua para fora, leve a contra o céu da boca e sinta a tensão. Aproveite esse momento e utilize a técnica para relaxar, ao longo dos exercícios.

Pescoço: Leve o queixo em direção ao peito por 5 segundos, depois relaxe.

Ombros: Encolha os ombros suavemente para cima, em direção à orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e relaxe... Repita 5 vezes.

Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 10 segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus dedos sentindo o relaxamento.

Costas: Com os ombros apoiados no encosto da cadeira, incline um pouco o corpo para a frente de modo que as costas fiquem curvadas mantenha esta posição durante 10 segundos e depois relaxe.

Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 10 segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus dedos sentindo o relaxamento.

Você consegue perceber que com essa técnica de relaxamento os grupos musculares de cima para baixo do corpo são estimulados e relaxados?

Para que as técnicas de relaxamento sejam efetivas antes de alguma apresentação e durante seu dia a dia, é fundamental ter a saúde mental e inteligência emocional controladas, para que seu processo possa ser proveitoso.

Separamos para você, um conteúdo completo sobre inteligência emocional e sua importância para as atividades cotidianas, profissionais e pessoais.

Para ter acesso ao conteúdo, clique no botão abaixo e compartilhe com seus amigos e colegas de trabalho. Confira!

Exercícios e técnicas de relaxamento respiratórias

Quem nunca quando estava ansioso pré-apresentação ouviu alguém dizer: "Respira!".

Em apresentações é importante um estado de calma e relaxamento para conseguir se expressar de maneira clara ao público.

Um dos modos de atingir relaxamento é através de Os tipos de respiração mais comuns são: diafragmática e narinas alternadas.

Diafragmática

Em momentos estressantes, precisa-se de maior oxigenação. E como obter isso?

Você já observou um bebê deitado respirando? A barriga se enche e se esvazia de ar, de forma lenta. Esse é o objetivo da respiração diafragmática, esse ritmo. Em geral, na correria do dia a dia respiramos aceleradamente, não paramos para observar como respiramos.

Como iniciar a técnica de relaxamento respiratória: Siga os seguintes passos.

• Atenção à postura. Esteja deitado ou sentado com postura ereta. Sinta-se confortável na posição.
• Posicione suas mãos sobre o abdômen. Assim, poderá sentir o movimento da barriga.
• Inspire. Durante 4 segundos deixe o ar entrar pelo nariz e preencher seus pulmões. Perceba que nesse movimento a barriga contrai.
• Prenda a respiração por 2 segundos. Mantenha pulmão cheio de ar.
• Expire. Durante 6 segundos, solte lentamente o ar pela boca. Perceba que sua barriga cresce o volume. Aproveite para relaxar.

Lembrete: Recomenda-se de 5 a 10 ciclos de respirações diafragmáticas, para atingir o conforto após a técnica de relaxamento.

Narinas alternadas

Uma outra técnica de relaxamento é a respiração de narinas alternadas, conhecida também como técnica de respiração Pranayama. É uma técnica muito utilizada no amanhecer do dia, para que através da sensação de calma e relaxamento após prática, estejam com energia para começar a executar seu checklist :)

Acompanhe os passos abaixo.

• Escolha uma posição confortável para iniciar.
• Coloque o anelar na narina direita de forma a tapar entrada/saída de ar. Inspire pela narina esquerda.
• Com o ar ainda preso, use agora o anelar para tapar a narina esquerda. Solte o ar pela narina direita.
• Repita o processo por algumas vezes, alternando as narinas.

Exercícios e técnicas de relaxamento por meditação

Uma das técnicas de relaxamento é a Meditação. Os principais tipos são: meditação, mindfulness e yoga.

A meditação é uma das técnicas de relaxamento mais conhecidas. Possui efeito calmante para o corpo e mente. Tem como foco afastar pensamentos externos e, assim, acalmar a mente.

A respiração é um dos principais passos para uma meditação eficiente. Por isso, se concentre muito em sua respiração enquanto estiver meditando, com intervalos maiores e aproveitando para iniciar seu processo de relaxamento.

Exercício de meditação: Escolha um local silencioso, sente-se com as pernas cruzadas Feche os olhos e respire de forma profunda e lenta.

Mindfulness

É um tipo de técnica de relaxamento e meditação que tem como objetivo proporcionar uma maior consciência do momento presente. Também conhecido por atenção plena, pretende desfocar de acontecimentos futuros (causadores de ansiedade) e de momentos passados. O foco é no presente.

Como iniciar a técnica de relaxamento Mindfulness: Mantenha atenção no que está vivenciando neste momento. Tenha consciência da sua experiência do agora. Veja como está sua postura, como movimenta os dedos ou o mouse na rolagem da tela... por serem movimentos automáticos, muitas vezes nem prestamos atenção o como fazemos.

Yoga

Prática que trabalha corpo e mente. Com uso de posturas como "posição do gato" ou "saudação ao sol" e técnicas de respiração e meditação auxilia na redução de dores no corpo, disposição e sensação de bem-estar.

Equilíbrio e concentração são a base da yoga.

Como iniciar a técnica de relaxamento com Yoga: Ajoelhe-se, sentando-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente, e tente encostar a cabeça no chão. Fique nessa posição por 3 a 5 minutos. Se puder, feche os olhos.

Exercícios e técnicas de relaxamento para ansiedade

A ansiedade é um dos sentimentos que atrapalham muito a execução de atividades durante o dia a dia, inclusive em momentos de apresentações Por isso, as técnicas de relaxamento para auxiliar o controle da ansiedade são muito positivas.

Como iniciar a técnica de relaxamento para controle da ansiedade: confira abaixo como controlar sua ansiedade!

Inicie seu exercício de relaxamento por meio da respiração, já que ela tem a capacidade de acalmar o corpo e relaxar a mente, auxiliando muito no processo de diminuição da ansiedade e alcançando seu controle emocional.

Respire de forma controlada, tentando organizar seus pensamentos. Grande parte dos movimentos durante uma crise de ansiedade ficam restritos, já que muitas vezes observa-se uma contração muscular, dificultando a movimentação do corpo.

A técnica de relaxamento contribui para o combate de crises de ansiedade e podem ser realizadas de diversas formas, como por meio da respiração, exercícios físicos, e claro, acompanhamento médico.

Exercícios e técnicas de relaxamento com exercícios físicos

Você já escutou que praticar exercícios físicos é bom para saúde, certo?

Práticas de 30 minutos conseguem trazer muitos benefícios ao seu funcionamento corporal e sensação de bem-estar e redução de estresse. Pura endorfina.

Caminhada

Quem nunca teve sugestão para caminhar? A caminhada é um dos exercícios indicados pelos seus benefícios de liberação de endorfina e por ainda ser gratuito :)

Dança

A dança é uma das atividades aeróbicas mais indicadas. Além de ser um exercício físico, é considerada uma técnica de relaxamento por ajudar no alívio de tensão física e preocupação mental.

Quando você escuta uma música que gosta e começa a cantar já gera uma sensação de bem-estar, certo? E se você cantar e ainda dançar?

Técnicas de relaxamento por massagens

Quem nunca no meio do dia disse: "Só precisava de uma massagem agora"?

A mais conhecida técnica de relaxamento é por meio de massagens. Os principais tipos são: massagens relaxantes e automassagem.

Massagens relaxantes

As massagens que são comercializadas, em geral, conseguem um efeito relaxante maior através da utilização de óleos, como Eucalipto ou Camomila.

Os óleos têm propriedades terapêuticas que são capazes de aliviar tensões musculares e estresse.

Parece que nos renovamos após uma massagem, né?

Automassagem

Cansado de pedir para alguém fazer massagem em você? Use da automassagem, faça você mesmo.

A automassagem é feita através de fricção em pontos do corpo enrijecidos.

Uma técnica é a acupressão, também conhecida como "acupuntura sem agulhas", que consiste em utilizar os dedos para identificar os pontos de dor/enrijecimento e fazer leve pressão, por alguns segundos, nos locais identificados.

Com punho frouxo, coloque os nós dos dedos sobre a pele e gire em seguida.

Sentado, sem sapatos e com pernas esticadas, gire os tornozelos no sentido horário e,depois, no sentido anti-horário. Movimente os dedos também. Se possível, coloque e role uma garrafa vazia na planta de cada pé.

Exercícios e técnicas de relaxamento por visualizações positivas

Já ouviu dizer pessoas com pensamento positivo alcançam melhores resultados?

Um dos motivos para isto, é o fato da pessoa acreditar que é possível conquistar algo e se esforçar para isso.

Mas por qual motivo pessoas confiantes têm uma vida mais relaxante? O ser otimista afeta a saúde e bem-estar.

Quer saber como praticar visualizações positivas? A técnica de PNL ponte ao futuro é uma das opções.

Que tal antes de uma apresentação se imaginar palestrando com domínio do assunto e interação do público? Sua performance vai alavancar.

Exercícios e técnicas de relaxamento extras

Ainda quer mais dicas extras de como se sentir relaxado? Pegue mais uma folha de papel para anotar tudo e esquecer nada!

Autocuidado

Você estuda/trabalha o dia todo que a noite chega tão cansadx que não tem forças para fazer mais nada?

Precisamos focar na carreira profissional, mas também não esquecer o lado pessoal, ok?

Tire um tempo para você! Tome um banho demorado, durma por mais horas, cuide da pele ou não "faça nada". E não se sinta culpado por se dedicar a esses momentos relaxantes, ok?

O ócio criativo é importante para nossa produtividade também.

Alimentação saudável e o relaxamento

Uma alimentação balanceada é rica em nutrientes, que são responsáveis pela regulação do organismo.

Logo, comer bem é escolher reduzir o esgotamento físico, é cuidar da saúde mental. Uma pessoa que se alimenta bem tem mais energia para realizar suas atividades!

Com isso, podemos perceber que as técnicas de relaxamento devem ser realizadas junto a outros processos que tragam para você, outras formas de relaxamento.

Lazer com família e amigos

Isso mesmo, ter uma vida social ajuda na redução de estresse. E auxilia na manutenção de relacionamentos, do nosso suporte social...que é essencial

Não desmarque mais os convites dos amiguinhos, viu?

Risos e gargalhadas

Quem nunca gostou e aprendeu mais naquela apresentação mais dinâmica?

Rir e sorrir libera o hormônio endorfina, responsável pela sensação de bem-estar, de relaxamento e de redução de dores.

Por isso parecem apresentações menos cansativas :)

Música

Sabe quando você sai do serviço e põe uma música pra relaxar? Ou quando está com dificuldade de fazer um trabalho e coloca música preferida para ver se facilita a escrita?

O som musical é um tranquilizante para o corpo e mente. Ouvir música.

E aí, qual sua playlist preferida?

10 dicas para relaxar antes de apresentações com técnicas de relaxamento

• Faça alimentações saudáveis antes da apresentação
• Tenha um sono restaurador no dia anterior
• Faça ações de autocuidado para melhor apresentação da aparência
• Escolha uma atividade de lazer calma no dia anterior
• Faça exercícios físicos na semana
• Medite no dia da apresentação
• Escute músicas que goste no caminho
• Peça ou faça automassagens antes de começar apresentação
• Faça uma apresentação dinâmica
• Utilize a melhor técnica de relaxamento para você.

Como meditar e relaxar em 5 minutos

A meditação é uma técnica de relaxamento realizada diariamente por diversas pessoas, e apresenta resultados muito positivos para o controle de ansiedade e relaxamento do corpo e mente.

Vamos aprender agora como meditar em 5 minutos, mas lembre-se, a respiração é a chave do sucesso!

1. Encontre um lugar adequado

O ambiente é um fator relevante durante a meditação, e é importante procurar algum lugar reservado, ou que não esteja exposto a sons de conversas, músicas e outros ruídos;

1. Fique confortável

Além do ambiente, é fundamental se sentir confortável para que a meditação possa ser iniciada. Colchões, almofadas ou mesmo tapetes podem são ótimas apostas e são encontradas em muitos lugares;

1. Se concentre

A meditação é uma técnica de relaxamento que requer muita concentração. Então, busque se desligar de todas as distrações do dia a dia e se concentre para que seu corpo e mente possam relaxar.

1. Respire

A respiração é um grande diferencial para que você aprenda a meditar corretamente. Controlar os intervalos e respirações profundas são formas de melhorar sua meditação.

1. Agora é só relaxar!

Agora que você já encontrou o local ideal, está confortável e concentrado é hora de focar em sua respiração e aproveitar todo o relaxamento que uma sessão de meditação pode oferecer!

Para montar uma rotina de apresentação que reduza a ansiedade ao se comunicar é importante não só saber sobre técnicas de relaxamentos, mas planejar a aplicação dessa dicas, viu?

Dica: Aplique a rotina de técnicas de relaxamento no seu dia a dia, não somente para apresentações. Os resultados são bem melhores :)

E aí, por qual técnica de relaxamento você vai começar?

Quero saber como apresentar sem passar mal

Você já deve ter entendido que as técnicas de relaxamento auxiliam a reduzir a tensão nos seus momentos de apresentação, certo?

Porém, a saúde e a inteligência mental são importantes fatores, e que alinhados às técnicas de relaxamento podem contribuir para outros âmbitos de sua vida, como em sua carreira profissional e negócios.

A habilidade de saber identificar e lidar com emoções tem se tornado uma das mais procuradas em todo o mercado, uma vez que ela é responsável por aproximadamente 58% da nossa performance profissional. Aliado a isso, 90% dos profissionais com melhor desempenho em seus empregos possuem altos níveis de Inteligência Emocional.

Fica claro que o desenvolvimento desse conjunto de habilidades é fundamental tanto para ser um profissional que as empresas buscam quanto para potencializar o desempenho em suas tarefas.

Pensando nisso, desenvolvemos o curso Inteligência Emocional. Com ele, você será capaz de:

• Entender suas próprias emoções e ter consciência de raciocinar perante elas para controlar suas ações.
• Compreender como as pessoas ao seu redor se sentem.
• Perceber as relações de comportamento de sua equipe de trabalho e entender o caminho de ações para melhorar as situações de convívio.
• Influenciar Pessoas.
• Se destacar e se tornar um líder inspirador capaz de motivar e potencializar o trabalho de toda uma equipe.

Ficou interessado em nosso treinamento? Então, clique na imagem abaixo e tenha maiores informações sobre o nosso curso Inteligência Emocional além de, com o cupom BLOG50, ter 50% de desconto no curso!

Gostou desse conteúdo? compartilhe!

Se ficou com alguma dúvida, comente.