Você já precisou ou precisa fazer uso de técnicas de relaxamento para dar conta do dia a dia de atividades?

Uma vida acelerada, como vivemos hoje, de estresse excessivo afetam nossa saúde mental. Por isso, precisamos de rotinas de relaxamento que possam aliviar essas tensões.

Entretanto, tem pessoas que até conseguem administrar o estresse e ansiedade nas suas atividades cotidianas, mas quando há alguma apresentação a ser feita, parece que toda a “vida zen” vai por água abaixo.

Se, anterior a uma apresentação ou qualquer outra atividade que te deixe ansiosx, você começa a sentir dor de cabeça, ter distúrbios estomacais, coração palpitar, humor é alterado, entre outros sintomas...é interessante saber meios de relaxar para que possa evitar ou reduzir essas sensações.

Quer conhecer técnicas para relaxar? Nesse artigo você aprenderá:

  • Técnicas de relaxamento muscular
  • Técnicas de relaxamento respiratórias
  • Técnicas de relaxamento por meditação
  • Técnicas de relaxamento com exercícios físicos
  • Técnicas de relaxamento por massagens
  • Técnicas de relaxamento por visualizações positivas
  • Técnicas de relaxamento extras
  • Como montar uma rotina pré apresentação com técnicas de relaxamento

 

Técnicas de relaxamento muscular

 

Uma das técnicas para relaxar é o Relaxamento Muscular Progressivo

Essa técnica de relaxamento foi elaborada por Jacobson e tem como objetivo o relaxamento muscular de forma gradual. Pode ser aplicada em um grupo muscular ou no corpo todo.

É um modo de relaxar através de um estado de hipertensão muscular seguido por estado de relaxamento. É voltado a autopercepção da tensão muscular.

Exercício: Veja a orientação para cada grupo muscular. 

Para iniciar, escolha um lugar tranquilo e uma posição confortável, tire os sapatos e use uma roupa confortável. Estenda seus braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência de relaxamento.

Respiração: Inspire durante 5 segundos, retenha o ar durante 6 segundos, e solte-o durante 7 segundos. 

Boca: Abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos. Depois relaxe. Após isso, em vez de tirar a língua para fora, leve a contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe.

Pescoço: Leve o queixo em direção ao peito por 5 segundos, depois relaxe.

Ombros: Encolha os ombros suavemente para cima, em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5 segundos e depois solte e sinta o descanso… Repita 5 vezes.

Mãos: Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 10 segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus dedos sentindo o relaxamento.

Costas: Com os ombros apoiados no encosto da cadeira, incline um pouco o corpo para a frente de modo que as costas fiquem curvadas; mantenha esta posição durante 10 segundos e depois relaxe.

Mãos: Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 10 segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus dedos sentindo o relaxamento.

Percebe que os grupos musculares de cima para baixo do corpo forma estimulados e relaxados?

 

Técnicas de relaxamento respiratórias

 

Quem nunca quando estava ansioso pré-apresentação ouviu alguém dizer: “Respira!”. 

Em apresentações é importante um estado de calma e relaxamento para conseguir se expressar de maneira clara ao público.

Um dos modo de atingir relaxamento é através de Técnicas de Respiração. Os tipos de respiração mais comuns são: diafragmática e narinas alternadas.

 

Diafragmática

Em momentos estressantes, precisa-se de maior oxigenação. E como obter isso?

Você já observou um bebê deitado respirando? A barriga se enche e se esvazia de ar, de forma lenta. Esse é o objetivo da respiração diafragmática, esse ritmo. Em geral, na correria do dia a dia respiramos aceleradamente, não paramos para observar como respiramos.

Exercício: Siga os seguintes passos.

  • Atenção à postura. Esteja deitadx ou sentado com postura ereta. Sinta-se confortável na posição.
  • Posicione suas mãos sobre o abdômem. Assim, poderá sentir o movimento da barriga.
  • Inspire. Durante 4 segundos deixe o ar entrar pelo nariz e preencher seus pulmões. Perceba que nesse movimento a barriga contrai.
  • Prenda a respiração por 2 segundos. Mantenha pulmão cheio de ar.
  • Expire. Durante 6 segundos, solte lentamente o ar pela boca. Perceba que sua barriga cresce o volume.

Lembrete: Recomenda-se  de 5 a 10 ciclos de respirações diafragmáticas, para atingir o estado de relaxamento.

 

Narinas alternadas

Uma outra técnica de respiração é a de narinas alternadas, conhecida também como técnica de respiração Pranayama. É uma técnica muito utilizada no amanhecer do dia, para que através da sensação de calma e relaxamento após prática, estejam com energia para começar a executar seu checklist :)

Exercício: Acompanhe os passos abaixo.

  • Escolha uma posição confortável para iniciar.
  • Coloque o anelar na narina direita de forma a tapar entrada/saída de ar. Inspire pela narina esquerda.
  • Com o ar ainda preso, use agora o anelar para tapar a narina esquerda. Solte o ar pela narina direita.
  • Repita o processo por alguma vezes, alternando as narinas.

 

Técnicas de relaxamento por meditação

 

Um dos métodos de relaxamento é a Meditação. Os principais tipos são: meditação, mindfulness e yoga.

 

Meditação 

A meditac?a?o é uma das técnicas de relaxamento mais conhecidas. Possui efeito calmante para o corpo e mente. Tem como foco afastar pensamentos externos e, assim, acalmar a mente.

Exercício de meditação: Escolha um local silencioso, sente-se com pernas cruzadas Feche os olhos e respire de forma profunda e lenta. 

 

Mindfulness

Tipo de meditação que tem como objetivo proporcionar uma maior consciência do momento presente. Também conhecido por atenção plena, pretende desfocar de acontecimentos futuros (causadores de ansiedade) e de momentos passados. O foco é no presente.

Exercício: Mantenha atenção no que está vivenciando neste momento. Tenha consciência da sua experiência do agora. Veja como está sua postura, como movimenta os dedos ou o mouse na rolagem da tela… por seres movimentos automáticos, muitas vezes nem prestamos atenção o como fazemos. 

 

Yoga

Prática que trabalha corpo e mente. Com uso de posturas como “posição do gato” ou “saudação ao sol” e técnicas de respiração e meditação auxilia na redução de dores no corpo, disposição e sensação de bem-estar.

Equilíbrio e concentração são a base da yoga.

Exercício: Ajoelhe-se, sentando-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente, e tente encostar a cabeça no chão. Fique nessa posição por 3 a 5 minutos. Se puder, feche os olhos. 

 

Técnicas de relaxamento com exercícios físicos 

 

Você já escutou que praticar exercícios físicos é bom para saúde, certo?

Práticas de 30 minutos conseguem trazer muitos benefícios ao seu funcionamento corporal e sensação de bem-estar e redução de estresse. Pura endorfina.

 

Caminhada

Quem nunca já teve sugestão para caminhar? A caminhada é um dos exercícios indicados pelos seus benefícios de liberação de endorfina e por ainda ser gratuito :)

 

Dança

A dança é uma das atividades aeróbicas mais indicadas. Além de ser um exercício físico, é considerada uma técnica de relaxamento por ajudar no alívio de tensão física e preocupação mental.

Quando você escuta uma música que gosta e começa a cantar já gera uma sensação de bem-estar, certo? E se você cantar e ainda dançar?

 

Técnicas de relaxamento por massagens

 

Quem nunca no meio do dia disse: “Só precisava de uma massagem agora”?

A mais conhecida técnica de relaxamento é por meio de massagens. Os principais tipos são: massagens relaxantes e automassagem.

 

Massagens relaxantes

As massagens que são comercializadas, em geral, conseguem um efeito relaxante maior através da utilização de óleos, como Eucalipto ou Camomila.

Os óleos têm propriedades terapêuticas que são capazes de aliviar tensões musculares e  estresse.

Parece que nos renovamos após uma massagem, né?

 

Automassagem

Cansadx de pedir para alguém fazer massagem em você? Use da automassagem, faça você mesmx.

A automassagem é feita através de fricção em pontos do corpo enrijecidos.

Uma técnica é a acupressão, também conhecida como “acupuntura sem agulhas”, que consiste em utilizar os dedos para identificar os pontos de dor/enrijecimento e fazer leve pressão, por alguns segundos, nos locais identificados.

Tensão no ombro?  Com punho frouxo, coloque os nós dos dedos sobre a pele e gire em seguida.

Dor nos pés? Sentadx, sem sapatos e com pernas esticadas, gire os tornozelos no sentido horário e,depois, no sentido anti-horário. Movimente os dedos também. Se possível, coloque e role uma garrafa vazia na planta de cada pé.

 

Técnicas de relaxamento por visualizações positivas

 

Já ouviu dizer que quem tem tem pensamento positivo alcança melhores resultados?

Um dos motivos é o fato da pessoa acreditar que é possível conquistar algo e se esforçar para isso.

Mas por qual motivo pessoas confiantes têm uma vida mais relaxante? O ser otimista afeta a saúde e bem-estar.

Quer saber como praticar visualizações positivas? A técnica de PNL ponte ao futuro é uma das opções.

Que tal antes de uma apresentação se imaginar palestrando com domínio do assunto e interação do público? Sua performance vai alavancar.

 

Técnicas de relaxamento extras

 

Ainda quer mais dicas extras de como se sentir relaxado? Pegue mais uma folha de papel para anotar tudo e esquecer nada!

 

Autocuidado

Você estuda/trabalha o dia todo que a noite chega tão cansadx que não tem forças para fazer mais nada?

Precisamos focar na carreira profissional, mas também não esquecer o lado pessoal, ok?

Tire um tempo para você! Tome um banho demorado, durma por mais horas, cuide da pele ou não “faça nada”. E não se sinta culpado por se dedicar a esses momentos relaxantes, ok?

O ócio criativo é importante para nossa produtividade também.

 

Alimentação saúdavel

Uma alimentação balanceada é rica de nutrientes, que são responsáveis pela regulação do organismo.

Logo, comer bem é escolher reduzir esgotamento físico, é cuidar da saúde mental. Uma pessoa que se alimenta bem tem mais energia para realizar suas atividades!

 

Lazer com família e amigos

Isso mesmo, ter uma vida social ajuda na redução de estresse. E auxilia na manutenção de relacionamentos, do nosso suporte social...que é essencial

Não desmarque mais os convites dos amiguinhos, viu? 

 

Risos e gargalhadas

Quem nunca gostou e aprendeu mais naquela apresentação mais dinâmica?

Rir e sorrir libera o hormônio endorfina, responsável pela sensação de bem-estar, de relaxamento e de redução de dores. 

Por isso parecem apresentações menos cansativas :)

 

Música

Sabe quando você sai do serviço e põe uma música pra relaxar? Ou quando está com dificuldade de fazer um trabalho e coloca música preferida para ver se facilita a escrita?

O som musical é um tranquilizante para o corpo e mente. Ouvir música reduz o nível de estresse e tensão.

E aí, qual sua playlist preferida?

 

Como montar uma rotina para apresentação com técnicas de relaxamento

 

  • Faça alimentações saudáveis antes da apresentação;
  • Tenha um sono restaurador no dia anterior;
  • Faça ações de autocuidado para melhor apresentação da aparência;
  • Escolha uma atividade de lazer calma no dia anterior;
  • Faça exercícios físicos na semana;
  • Medite no dia da apresentação;
  • Escute músicas que goste no caminho;
  • Peça ou faça automassagens antes de começar apresentação;
  • Faça uma apresentação dinâmica 

Para montar uma rotina de apresentação que reduza a ansiedade ao se comunicar é importante não só saber sobre técnicas de relaxamentos, mas planejar a aplicação dessa dicas, viu?

Dica: Aplique a rotina de técnicas de relaxamento no seu dia a dia, não somente para apresentações. Os resultados são bem melhores :)

E aí, por qual técnica de relaxamento você vai começar?

 

Quero saber apresentar sem passar mal

 

Você já deve ter entendido que as técnicas de relaxamento auxiliam a reduzir a tensão nos seus momentos de apresentação, certo?

Entretanto, para uma apresentação de alta performance, é importante também aprimorar a oratória e apresentação, certo?

Quer aprender como transmitir mensagens de forma mais assertiva para o público? Fazer uma apresentação envolvente através de Storytelling? 

Se deseja saber como usar da comunicação verbal e não verbal a seu favor, inscreva-se no Curso de Oratória e Técnicas de Apresentação!

 


 

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